Hartslagzones | Met hartslagzones haal jij je trainingsdoel wel!

Hartslagzones | Met hartslagzones haal jij je trainingsdoel wel!

Je leert het volgende:

1 Energiebronnen welke het lichaam kan aanspreken
2 Wat zijn hartslagzones?
3 Wat betekenen deze hartslagzones?
4 Hoe worden hartslagzones bepaald?
5 Wat kan je met hartslagzones?
6 Hoe zorg ik ervoor dat mijn spieren minder snel verzuren?

De moderne smartwatch van tegenwoordig maakt gebruik van de wetenschap uit de inspanningsfysiologie van het menselijk lichaam om de bekende 5 verschillende hartslagzones te duiden. Om deze zones goed te kunnen begrijpen zullen we eerst wat meer te weten moeten komen over de energiebronnen van het menselijk lichaam, hoe het lichaam deze kan aanspreken en de inspanningsfysiologie.

Energiebronnen welke het lichaam kan aanspreken

Vetten
Het menselijk lichaam gebruikt bij lage intensiteit voornamelijk vetten als energiebron. Zo zal het lichaam dus vet verbranden om de spieren van energie te voorzien. De voorraad vet is bij gezonde mensen zonder overgewicht rond de 10 a 15kg. De vet voorraad zal bij lage intensiteit volledig verbranden, het enige wat overblijft is koolstofdioxide en water. De vetmoleculen welke zijn opgeslagen in het vetweefsel en worden gebruikt voor de energie van je spieren worden eerst afgebroken tot vrije vetzuren en glycerol. Deze omzetting van vetmoleculen naar vrije vetzuren en glycerol is geen snel proces. Ale je dus zo snel mogelijk naar de overkant van het zwembad wilt zwemmen, dan gaan deze vetten jouw spieren niet snel genoeg van energie kunnen voorzien.

Glucose
Koolhydraten in de vorm van glucose zijn sneller af te breken en zijn voorradig in je lever en je spieren zelf. Waarom zou je dan niet al je energie halen uit glucose? Dat kan simpelweg niet aangezien de voorraad glucose niet groot genoeg is. Een tweede reden is dat zowel vetten als glucose niet snel genoeg zijn als het gaat om het leveren van energie aan de spieren die onverwacht en meteen veel energie nodig hebben. Stel je zit stil op de bank en gaat vanuit het niets keihard rennen, dan is zowel de vetverbranding als de glucoseverbranding te traag als het gaat om het leveren van energie.

Fosfaten
Gelukkig heeft het lichaam hier een andere energieleverancier voor. Het celmetabolisme van onder anderen spieren is in staat om instant energie vrij te maken. De fosfaten ATP (AdenineTriPhosfaat) en CP (CreatineFosfaat) zijn hier verantwoordelijk voor. Deze energie in de vorm van fosfaten wordt voortdurend gerecycled zodat deze energie steeds weer opnieuw kort kan worden ingezet. Voor deze recycling is wel weer energie nodig, hier gebruikt je lichaam weer vetzuren en glucose voor. De voorraad fosfaten voor onmiddellijke inzetbare energie is genoeg voor maximaal 30 seconden.

Je weet nu dat je lichaam verschillende brandstoffen kan aanspreken voor het verkrijgen van energie. Je weet ook dat vetmoleculen opgeslagen in je vetlaag en glucose opgeslagen in je lever en spieren hiervoor gebruikt kunnen worden.

De 5 verschillende hartslagzones uitgelegd middels de inspanningsfysiologie

Binnen de inspanningsfysiologie wordt bestudeerd hoe het lichaam functioneert tijdens en na inspanningen. Een belangrijke test binnen de inspanningsfysiologie is de maximale gegradeerde inspanningstest. Met behulp van deze test wordt een sporter een stapsgewijze stijgende intensiteit opgelegd. Zo wordt een hardloper bijvoorbeeld op een lopende band gezet en wordt de snelheid steeds verder opgevoerd totdat de hardloper echt niet meer kan en zijn of haar maximum heeft bereikt. Tijdens de gegradeerde inspanningstest worden een aantal parameters bijgehouden. Dit zijn:

De zuurstofopname
Deze zal tevens stijgen bij hogere intensiviteit, tot de VO2max, een hele belangrijke parameter voor het meten van de conditie! Tevens is bekend dat mensen met een hoge VO2max wel 10 tot 15 jaar langer kunnen leven. Lees hier meer over de VO2max.

De hartslagfrequentie
Deze zal stijgen bij hogere intensiviteit.

Mate van afvalstoffen
Onze spieren gebruiken zuurstof om brandstof te verbranden, hier komt energie bij vrij. Deze energie zorgt ervoor dat je spieren kunt aantrekken. Bij deze verbranding van de brandstof komt melkzuur vrij. De melkzuurconcentratie zal voornamelijk bij maximale inspanning enorm snel stijgen.

Deze bovenstaande beschreven parameters worden met behulp van de gegradeerde inspanningstest gebruikt om twee trainingsdrempels te bepalen. Dit zijn de aerobe drempel en de anaerobe drempel.
Voorbeeld: Een sporter heeft een maximale hartslag van 200 slagen per minuut. Met behulp van de bovengenoemde gegradeerde inspanningstest wordt de aerobe- en anaerobe drempel bepaald. Deze ligt respectievelijk op de 130 en 170 hartslagen per minuut. Deze drempels bepalen 3 zones in onze spieren. Een zone voor de 130 slagen, een zone tussen de 130 en 170 slagen en een zone boven de 170 slagen.

Zone A: In deze zone produceren onze spieren geen melkzuur. Dit komt omdat in deze zone de intensiteit laag is. Er komt genoeg zuurstof binnen om vet te kunnen verbranden voor de energie. Je lichaam heeft zoals eerder is uitgelegd zuurstof nodig om vet te kunnen verbranden. En zo dus vet in te kunnen zetten als energiebron. In deze zone kan je dus vet verliezen! Je conditie verbeter je niet binnen zone A vanwege de lage intensiviteit.

Zone B: Bevindt zich tussen de aerobe- en anaerobe drempel, in het voorbeeld hierboven dus tussen de 130 en 170 slagen per minuut. In deze zone zal de melkzuurproductie gaan stijgen. Dit komt omdat de spieren niet meer genoeg zuurstof tot zich kunnen nemen om vet te verbranden. De spieren zijn genoodzaakt om naast zuurstof te gebruiken ook over te schakelen op het verbranden van koolhydraten. De koolhydraten voorraad is in het menselijk lichaam beperkt. De voorraad is voldoende voor de energieoplevering van 1 tot 2 uur. Je kan dus niet in zone B gaan hardlopen voor 3 uur achtereenvolgens. De koolhydraten voorraad haalt de mens uit de lever en de spieren. In zone B helpen energiedranken en repen dus goed.

Zone C: Als je de intensiteit van je sport verder gaat verhogen, dus boven de anaerobe drempel. In het voorbeeld boven de 170 slagen per minuut. Dan zal je lichaam enkel en alleen energie uit koolhydraten gaan halen. Dan kunnen de longen, het hart en het bloed er niet meer voor zorgen de spieren voldoende zuurstof te geven. Er ontstaat dus letterlijk een zuurstoftekort in onze spieren. Dit wordt een anaerobe inspanning genoemd. In zone C zal de concentratie melkzuur aanzienlijk stijgen. Je spieren houden dit vaak 2 a 3 minuten vol en daarna lukt het niet meer en ben je genoodzaakt te stoppen met je huidige inspanning.
Met de kennis die we nu hebben opgedaan zullen we de 5 trainingszones op jouw moderne smartwatch verder uitlichten.

Jouw smartwatch kan geen gegradeerde inspanningstest afnemen. Jouw smartwatch is in staat een inschatting te maken van jouw hartslagzones. Dit is niet voor 100% nauwkeurig maar de laatste generaties smartwatches kunnen dit zeer goed inschatten. De maximale hartslag wordt hiervoor gebruikt. Jouw persoonlijke ingeschatte maximale hartslag is gelijk aan 220 min je leeftijd in jaren. Dus als je 20 jaar bent, is jouw maximale geschatte hartslag 220-20=200 slagen per minuut. Vervolgens wordt een percentage van jouw maximale hartslag gebruikt om aan te geven in welke zone jij je bevindt. Hiermee bedoelen we het volgende: Zit jij op 50 tot 60% van je maximale hartslag. In dit voorbeeld: 50% van 200 (maximale hartslag) = 100 slagen per minuut. Dan bevindt je je in zone 1.

Hieronder de 5 zones die op jouw smartwatch worden weergegeven met de bijbehorende percentages. Tevens zal per zone worden omschreven waar de zone goed voor is. Dus voor je vetverbranding, conditie etcetera.
Zone 1 | lage intensiteit: 50-60% van je maximale hartslag. Zie deze zone als warming up zone.
Zone 2 | Gewichtscontrole: 60-70% van je maximale hartslag. In deze zone is jouw lichaam vet aan het verbranden.
Zone 3 | Aeroob: 70-80% van je maximale hartslag. Aerobe verbranding. De zone voor gewichtscontrole en kleine fysieke verbetering (conditie).
Zone 4 | Anaeroob: 80-90% van je maximale hartslag. De anaerobe verbranding. De zone waar je jouw prestaties in kunt verbeteren.
Zone 5 | Maximum: 90-100% van je maximale hartslag. Zal jouw uithoudingsvermogen en spierkracht verbeteren.

Waarom zijn hartslagtrainingszones zo handig?

Je kunt middels deze zones doelgericht trainen! Als jij maximale vetverbranding wilt bewerkstelligen, dan train je in zone 2. En dankzij jouw smartwatch weet je precies wanneer je in zone 2 zit. Zo train je dus nooit meer je doel voorbij!

Kan ik mijn melkzuurconcentratie doen verminderen door te trainen?

Ja dit kan, door met intervaltrainingen te gaan werken zal jouw lactaatcurve platter worden. Hierdoor zal je minder snel verzuren.

Smartwatches met hartslagzones

Deze smartwatches van de merken Apple, Samsung en Fitbit ondersteunen hartslagzones, neem snel een kijkje!

We hopen dat je veel hebt geleerd van deze blog. Vanaf nu zal jouw smartwatch je helpen jouw trainingsdoel te behalen. Tot de volgende!